みなさん、こんにちは！
MILMILトレーニングジムです☺
今日はよく聞く「セロトニン」についてお話していこうと思います！
そもそも、セロトニンとは？
脳内の伝達物質であり、感情や気分をコントロールする働きをする物質で、
ストレスと関係する神経伝達をします。
精神状態の安定と幸福を感じやすくする。といった日常生活を送るうえでよい作用があります。
セロトニン減少による「疾患」や「症状」とは？
睡眠ホルモンである「メラトニンの分泌促進作用」があるので
減少すると「不眠などの睡眠障害」が発生する恐れがあります。
神経伝達物質のコントロールの不安定
慢性的なストレス、気分の落ち込み、イライラする、不安を感じやすくなる、向上心の低下、無気力になり意欲が低下する、食欲を抑えにくくなる、不眠、うつ病、攻撃性が高まる、ストレス障害の発症、パニック障害の発症の疾患や症状を引き起こすことがわかっています。
セロトニン減少の原因
・日光不足
太陽光を浴びることが必要、外出時間の減少や、冬場など（冬季鬱）日照時間の短さによることが原因です。
・偏った食生活
食事から摂取留守栄養からセロトニンが合成される。しかし、栄養素がかたよってしまうとセロトニンが合成できず精神が不安定になるばあいがあります。セロトニンの材料となるのはアミノ酸の「トリプトファン」ですのこトリプトファンを多く含む食材を摂取することが必要になります。
・腸内環境
トリプトファンからセロトニンが作られる過程で「ビタミンB６」が必要となってきます。
このビタミンB6は食事から摂取できますが、多くが腸内細菌により合成されます。つまり、腸内環境が悪化し腸内細菌の働きが悪くなるとセロトニンがうまく合成されなくなってきます。
また、自律神経とも大きくかかわってくる腸内環境はストレスなどで自律神経の乱れが生じるとそのまま腸の調子も悪くなりセロトニンの低下も誘発されます。
腸は精神面にも大きく作用する臓器ですので「自律神経」と「腸内細菌」を整える食事が大切となってきます。
・女性ホルモンの分泌の減少
女性ホルモンのエストロゲンにはセロトニンを活性化させる作用があります。
ホルモンバランスの変化、例えば「月経」や「更年期」はエストロゲンの減少を招きセロトニンの働きに悪影響を及ぼす恐れがあります。感情の乱れなどありますがこれは、セロトニン不足が原因と考えられています。
女性のセロトニンを生成する能力は男性の半分といわれており、セロトニン不足に陥りやすいといわれています。
セロトニンを増やすための栄養素とは？
増やすには「生成を高める」だったり「原料」が大切になってきます。
トリプトファン＝必須アミノ酸であるトリプトファンはセロトニンの原料となります。体の健康維持のために欠かせない栄養素である一方、食事などで摂取する必要があります。
そのためには「大豆製品・乳製品・肉類・魚類など」のトリプトファンを多く含む食材を摂取することが重要となってきます。
ビタミンB6もトリプトファンからセロトニンが合成されるときに必要な栄養素です。「カツオ・マグロなどの赤身魚やレバー」に豊富に含まれており果物で言えば「バナナ・アボカド」に多く含まれています。ビタミンB6には他に「皮膚炎や口内炎予防」効果もあります。
マグネシウムはセロトニンの合成を助けるほか「骨や歯の健康」にかかわっています。マグネシウムを多く摂取するには、「豆類や魚類」を摂取することが重要です。
ナイアシンとはトリプトファンを原料に合成されるビタミンの一種です。つまり、ナイアシンが不足するとナイアシンを作るためにトリプトファンを消費してしまうのでセロトニンが作られにくくなります。「レバー・肉類・魚類」にナイアシンは多く含まれています。
食物繊維、セロトニンの多くは腸で合成されます。セロトニンを正常に分泌させるためにも腸内環境を整える必要がありますが食物繊維を摂取することで腸内環境の改善が期待できます。特に善玉菌の餌となって悪玉菌を減少させる水溶性食物繊維が最適です。水溶性食物繊維は海藻類や豆類に多く含まれます。
まとめ
セロトニンを増やすためにはまず、日光を浴びて食生活を正すということです。
・大豆製品や乳製品、肉、魚類を食べてトリプトファンを摂取する。
・カツオ・マグロなどの赤身魚やレバー、バナナ、アボカドでビタミンB6を摂取する。
・豆類や魚類でマグネシウムを摂取する。
・レバー、肉、魚類でナイアシンを摂取する。
・海藻類や豆類で食物繊維を摂取する。
長くなってしまいましたがセロトニンは体にも心にもとても良い働きをしてくれるので、日々の生活の中でセロトニンを意識して過ごしてみてください！
そして元気になった身体でMILMILにも是非ご来店ください(^^♪
それではまた次のブログでお会いしましょう！
