みなさん、こんにちは！

MILMILトレーニングジムです♬

 

今日はトレーニングでの腰痛について解説していきます。

 

まず、間違ったフォームでの筋トレは非常に危険です。

 

腰痛になりやすいスクワットでの正しいフォーム

なった場合の対処法

日常での過ごし方、

などをお伝えしていきます。

 

★スクワットの正しいフォーム

慢性的な腰痛の改善や下半身の筋力アップ

に効果が期待できるスクワット。

ただし、間違ったフォームで行うと

さらに腰痛が悪化する原因になります。

 

間違ったフォームで重量を上げていくと腰痛

の原因となります。

特に初心者の方は鏡を見ながら丁寧に行う必要があります。

 

また、体幹の筋力不足もあげられます。

フォームにも関係していますが、腹筋の体幹が弱いと

正しいフォームができず腰が反ったり、曲がったりしてしまいます。

重量を重くする場合はベルトなどをつけて行います。（腹圧が逃げないように）

筋トレ全般に言えますが体幹はとても重要です。

 

★スクワットの注意点

①前傾姿勢にならない。

前傾姿勢になると腰の上半身に負担がかかります。

股関節から曲げるようにスクワットを行いましょう。

イメージは椅子に座るようにです。

ただ、股関節が硬い人や連動がうまくいかない人も多いです。

まずはそこを改善することが重要です。

 

②反り腰でのスクワット

この原因は骨盤の前傾です。

こちらも股関節の硬さなどがあります。

少し背中が反るイメージで骨盤が前傾しないようにしましょう。

 

③腰を丸めない

腰を下げていったときに、腰を丸める人がいます。

これは体感不足により姿勢が維持できないことが原因です。

体幹トレーニングを行いましょう。

体づくりのために行う筋トレで怪我をしてしまうのは

非常に残念なことです。

始める際はしっかりとフォームを意識して

自分は間違っているかもしれないと思いながら

慎重すぎるぐらい丁寧に行なってだんだんと

慣れていきましょう。

 

★腰痛の対処法、治し方

筋トレが原因で腰痛が悪化したらまずは

トレーニングを休むようにしましょう。

腰痛から回復したら徐々に腰を痛めないように

トレーニングを再開していきましょう。

 

腰痛の原因となってしまう筋トレのやり方

腹筋の場合、体を起こして行う腹筋運動や、腰を反そったり丸めたりして行うスクワットです。

↓体を起こして腹筋運動をする。

腹筋の場合、仰向けの状態から体を起こすようにトレーニングすると腰を痛めることがあります。

腹筋で体を痛める原因は足の付け根にある腸腰筋と呼ばれる筋肉に負担がかかるからです。

腸腰筋とは股関節と腰骨をつなぐ筋肉で緊張して体が硬くなると腰が痛くなります。

 

特に腹筋が弱い人が仰向けの状態から上半身を起こすようなトレーニングを行うと

腹筋の弱さを腸腰筋で補おうとします。

その結果腸腰筋が緊張して硬くなり腰痛になるのです。

 

腰を反ったり丸めたしてスクワットをする

腰を反ったり、丸めたりしてスクワットすると腰に負担がかかって腰痛になる可能性が高いです。

スクワットする際に、過度に骨盤を前傾させてスクワットすると腰が反った状態になります。

また、体幹の筋力不足で姿勢を維持できないと腰が丸くなります。

体幹の筋力が不足している場合、まずヒップリフトなどのスクワットとは別の種目で

お尻の筋肉を鍛えると良いでしょう。

 

筋トレで腰を痛めた場合の対処法

筋トレで腰を痛めた場合はトレーニングを休みコルセットで

の使用もおすすめです。痛みが落ち着いたら筋力低下を防ぐために

コルセットを外しましょう。

腰に熱感がある場合は、冷やして炎症を抑えると痛みがやわらぎます。

 

足に痺れがあったり、安静にしていても腰が痛くなったりする場合は

注意が必要です。ヘルニアなど腰の病気になっている可能性もあるので

整形外科、医療機関を受診することをお勧めします。

 

腰を痛めない筋トレの方法

次に、腰を痛めない筋トレの方法を紹介します。

ヒップリフト、クランチ、ドローイングについて解説します。

 

・ドローイン

ドローインとはお腹を凹ましたり、膨らませたりする動きで

インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。

腰を動かさずにトレーニングができるので腰痛を発症させずに

腹筋を鍛えられます。

★正しいやり方

・膝を90度に曲げた状態で仰向けになる。

・大きく息を吸いながら、お腹を膨らませる。

・お腹を膨らませきったら、ゆっくり息を吐いてお腹を凹ます。

・５秒間を目安にお腹を凹ませた状態をキープ

これを５〜１０回を目安に繰り返しましょう。

 

・クランチ

クランチは腸腰筋に力を入れずに腹筋を鍛えられるトレーニングです。

腹直筋と呼ばれる腹部の外側を覆う筋肉を鍛えられます。

★正しいやり方

・仰向けになる。

・膝、股関節は90度に曲げる。

・手を後頭部の後ろで組む

・おへそを覗き込むようにして頭を持ちげる。

・頭を地面ギリギリぐらいのところまでおろす。

頭を持ち上げる際は、可能であれば肩甲骨が床から離れる程度まで上半身を起こすと良いでしょう。

10回を１セットとして一日３セットを目安に取り組んでいきましょう。

 

・ヒップリフト

ヒップリフトは床に仰向けの状態でお尻を鍛えられるため腰への負担を減らして

トレーニングできます。

スクワットで腰が痛くなる場合は、ヒップリフトを試してみてください。

★正しいやり方

・膝を９０度に立てて仰向けになる。

・かた、腰、膝が一直線になるように床から腰を持ち上げる。

・腰を持ち上げた状態の姿勢で5秒キープする。

腰を持ち上げる際は、お尻を絞めるように意識すると良いでしょう。

20回を１セットとして、1日３セットほど実践してみてください。

 

腸腰筋を鍛えて腰痛予防

腹筋で腰を痛めてしまう場合、腸腰筋が弱っている可能性があるので

過度な刺激を腸腰筋に与えて腸腰筋を鍛えると

腰痛予防になります。

ニーレイズと呼ばれる腸腰筋を鍛えるトレーニングを紹介するので

ぜひ実践してみてください。

★ニーレイズ　正しいやり方

・膝を90度に曲げた状態で仰向けになる。

・おへそを覗き込むようにして頭を少し持ち上げる

・足を少し浮かせる

・膝を胸に引き寄せる

・限界まで膝を胸に近づけたら90度の足の状態に戻していきます。

クランチの状態から膝を胸に近づけてくるトレーニングです。

腸腰筋は日常では使われることがあまりありませんので

ニーレイズで腸腰筋を強化してみてください。

筋トレをした後は、ストレッチでクールダウンするのもおすすめです。

 

★腰痛時の椅子の座り方

座る時は椅子に深く座り両足を地面につけます。

背中を伸ばし胸を張り肩と頭を少し後ろに引きます。

こうすると骨盤が垂直に立ち背骨がまっすぐ伸びた

美しい座り方になります。

ただしこの状態を維持するのは大変なので

背もたれの力を借りましょう。

 

腰痛の改善が期待できる正しい歩き方

歩き方を正すことで腰にかかる負担を減らし腰痛予防につながります。

耳と肩を揃えて立つのが基本

まずは正しい立ち方ですが、横から見た時に耳と肩が垂直上に揃うのが基本です。

その上で、頭を真上に釣り上げられるようなイメージを持って、反り腰にならない程度に軽く姿勢を正しましょう。

また手は体の前ではなく、横に来るようにします。

体の前側に出てしまうと、巻き肩や猫背につながるので、肩は脱力して軽く後ろに引くイメージです。

胸を軽く開くことを意識するのも有意義だと言えます。

さらに腹筋にも軽く力を入れてください。

腹筋を使って歩けば反り腰を防止できますし、腰回りの安定感を高めることができます。

体幹で体を支えるような意識で歩くのもおすすめです。

 

かかとから着いてつま先で蹴るというのが一般的

歩く時はかかとから地面に着けることを意識しましょう。

そして後ろ足のつま先で蹴るようにして前に踏み出します。

踏み出す際は、小指から順番に地面を離れていき、最後に親指で蹴るようなイメージです。

歩幅はやや大股くらいが望ましいと言われています。

 

腰が痛い場合はつま先を残すようなイメージで柔らかく歩く

かかとから着いてつま先で蹴る、そして歩幅はやや大股というのが正しい歩き方の基本です。

一般的な人にはこの歩き方を推奨しますが、現に腰の痛みが強いという方にはもっと良い歩き方があります。

上記の歩き方は、かかとを着地させる時とつま先で蹴り上げる時に腰に衝撃が来る可能性があるため、

腰痛がひどい場合は足裏全体で着地するように意識してみてください。

またつま先は蹴り上げず、つま先を残してくる（足を離す直前につま先立ちになる）

ようなイメージで後ろ足を前に出します。

また歩幅は少々狭めを意識してください。

歩幅が広いほど着地の勢いが強くなるので、腰が痛いなら狭めの方がおすすめです。

さらにこの歩き方をする際は、ふくらはぎをリラックスさせるイメージを持ちましょう。

腰を使って歩くようなイメージを持つ

足で歩くのではなく、腰を使って歩くようなイメージを持つことも大切です。

この意識を持つことで、仙腸関節が動きやすくなるため、腰痛の予防・改善につながります。

仙腸関節が固くなると腰痛や坐骨神経痛の原因となるので、

歩く際はこの仙腸関節をしっかり動かすことを意識してください。

腰痛の予防・改善にウォーキングはおすすめ！

歩き方が変だと歩きすぎが腰痛につながることもありますが、

正しい歩き方を実践すれば、ウォーキングは腰痛の予防・改善に効果的です。

上記で紹介した歩き方を意識して、毎日歩く習慣を作ってみましょう。

 

ストレッチや筋トレで腰痛を予防・改善しよう！

ストレッチや筋トレは腰痛を予防・改善する上で有効です。

例えば、骨盤の歪みを矯正するストレッチを行えば、

ガニ股歩きを矯正できます。また腹直筋を鍛えれば反り腰の予防・改善に、脊柱起立筋を

う鍛えれば猫背の予防・改善にそれぞれ効果的です。

さらにスクワットも腰痛に良いと言われていますが正しいフォームで行いことが大切です。

 

 

腰痛はなってしまったからには、過去には戻れないため諦めないで

腰痛を受け入れて日々の生活の中で常に意識し改善に努めていきましょう！

 

怪我をしたらトレーニングもできない、時間も取られて良いことは何もないです。

初心者の方はこれであっていると自分の中で完結させず常に自分のフォームは

間違っているかもしれないと意識を向けていきましょう。

 

それではまた次の記事でお会いしましょう♬